Schnelle vegetarische & vegane Rezepte

Ist die Erdnuss nun eigentlich eine Nuss oder eine Hülsenfrucht? Was zählt noch alles dazu? Hier bekommst du alle wichtigen Hülsenfrüchte auf einen Blick und in einem Artikel zusammengefasst.

Gesunde Nährstoffpakete, nicht nur für Veganer

Hülsenfrüchte, wie Linsen und Kichererbsen, sind eine super Quelle für viele Nährstoffe und lassen sich auf viele verschiedene Arten zubereiten. Zwar sollte jeder diese kleinen Powerpakete in seinen Speiseplan einbauen aber gerade in der veganen Ernährung sind sie unerlässlich.

Zugegeben: Ich hatte so meine Startschwierigkeiten. Du kannst dir ja vielleicht vorstellen, was passiert, wenn ein Haufen Ballaststoffe auf eine untrainierte Darmflora trifft.

Deshalb ist es wichtig, dass du mit kleinen Mengen beginnst und dich allmählich steigerst.

Eine weitere Herausforderung ist es, Kinder auf den Geschmack zu bringen. Meine beiden Töchter mögen Hülsenfrüchte oft nicht wegen ihrer leicht mehligen Konsistenz. Aber ganz fein püriert in Soßen oder Suppen werden sie dann doch akzeptiert.

Hier erfährst du, was du damit noch anstellen kannst und wie großartig die vielzähligen Hülsenfrüchte sind.

Was sind Hülsenfrüchte eigentlich?

Du hast sicherlich schon von Hülsenfrüchten gehört, aber weißt du auch, was genau sie sind? Sie haben viele Formen und Farben. Aber immer wächst ein Pflanzensamen – das ist meist der essbare Teil – in einer Hülse heran.

Zu ihren bekanntesten Vertretern gehören Erbsen, Linsen und Bohnen. Doch auch Soja, Erdnuss und Lupinen sind Teil der Familie.

Als eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt, steht die Hülsenfrucht schon seit Jahrhunderten auf dem Speiseplan des Menschen und ist aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte, sowie ihres köstlichen Geschmacks sehr beliebt.

Reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Magnesium sind Hülsenfrüchte, sowie deren Erzeugnisse, ein guter Ersatz für tierische Lebensmittel, wie Fleisch oder Käse.

Sie können auf verschiedene Arten zubereitet werden, wie zum Beispiel als Suppe, Aufstrich, Eintopf, Salat oder Beilage. Sie sind also nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund und sollten aufgrund ihrer vielfältigen Nährstoffe so oft wie möglich auf unserem Teller landen.

Welche verschiedenen Arten von Hülsenfrüchten gibt es?

Du denkst bei Hülsenfrüchten nur an die kleinen, braunen Dinger aus der Dose? Dabei gibt es unzählige verschiedene Arten, die sich in Größe, Farbe und Geschmack unterscheiden. Hier habe ich dir eine Liste der beliebtesten Sorten zusammengestellt:

1. Linsen

Die bekanntesten Sorten sind wahrscheinlich die braune und die grüne Linse, aber es gibt auch gelbe, rote, schwarze und sogar blaue.

In unserer Speisekammer befindet sich immer ein größerer Vorrat getrockneter roter Linsen, weil sie mir helfen Zeit beim Kochen zu sparen. Sie müssen nur ca. zehn Minuten (ohne Salz) gegart werden und sind dann schon einsatzbereit.

Ich schummele sie gerne, fein püriert, unter Pürees und Soßen oder verstecke sie in einer veganen Lasagne.

Auch sehr empfehlen kann ich dir diese außen knusprigen und innen schön weichen Erdnuss-Linsen Bällchen. Und wären meine Kinder indischen Gewürzen gegenüber nicht so abgeneigt, würde ich definitiv öfter mal ein cremiges Rote-Linsen-Dal auf den Tisch stellen.

Oder wie wäre es mit einer cremigen Rote-Bete-Suppe oder einer Süßkartoffel-Suppe mit roten Linsen?

Manchmal verirrt sich auch eine Dose gekochter brauner Linsen bei uns, die ich auch sehr praktisch finde. Ich mische sie beispielsweise gerne unter Salate, um für extra Proteine zu sorgen.

2. Erbse

Markerbse

Eine der bekanntesten Sorten ist die Markerbse, die oft tiefgekühlt im Supermarkt zu finden ist. Sie ist süß und zart, weshalb sie besonders Kinder ganz gut finden.

Da sie eher wie ein Gemüse daher kommt, ist sie vielfältiger in ihrer Zubereitungsweise. Fein Püriert, mit einem Schuss pflanzlicher Sahne wird daraus eine samtige Erbsensuppe oder verpackt in einer veganen Quiche sorgt sie für ein paar fröhliche, grüne Farbtupfer.

Gut passt sie auch zu Pasta, wie hier in meinem super schnellen Rezept mit Pesto.

Zuckererbse

Eine weitere beliebte Sorte ist die Zuckererbse, die auch als Kaiserschote oder Kefe bekannt ist. Sie hat eine knackige Textur, einen süßen Geschmack und kann roh oder gekocht mit Schale genossen werden.

Ich verwende sie leider viel zu selten, obwohl ich sie so toll finde. Da ich aber Wert auf Bioqualität lege und der nächste Bioladen zu weit weg ist, muss ich im Moment darauf verzichten. Ich finde sie besonders lecker in asiatischen Gerichten zu Reis.

Pal-oder Schalerbse

Diese Erbsenart hat einen höheren Stärkegehalt, als ihre Verwandten und ist deshalb mehliger in ihrer Konsistenz. Sie wird meist getrocknet verwendet. Ich muss gestehen, dass sie es bisher noch nicht in meinen Kochtopf geschafft hat aber vielleicht ja bald mal.

3. Kichererbsen

Meine Tochter wollte letztens wissen, ob man von Kichererbsen denn kichern muss. Schade eigentlich, dass dem nicht so ist. Ihren Namen verdankt sie vermutlich dem lateinischen Wort „cicer“. Im Laufe der Zeit entstanden daraus weitere Wortabwandlungen, die letztendlich zu unserer heutigen Kichererbse führten.

Die gelblichen Hülsenfrüchte schmecken leicht nussig und angenehm mild, weshalb sie in der Küche ganz unterschiedlich zum Einsatz kommen.

Der Klassiker schlechthin und zumindest aus unserem Kühlschrank nicht mehr wegzudenken ist natürlich Hummus. Dazu esse ich am liebsten ein paar knusprige Falafel, die ebenfalls aus Kichererbsen bestehen und frisches Fladenbrot.

Oder schonmal Marzipankugeln aus Kichererbsen probiert? Klingt verrückt, schmeckt aber verboten gut!

4. Bohnen

Kidneybohne

Eine der bekanntesten Sorten ist die Kidneybohne, die aufgrund ihrer Form und Größe ihren Namen erhalten hat. Sie ist besonders in der mexikanischen Küche beliebt.

Wir mögen sie gerne im Chili sin Carne, im Salat mit Avocado oder in einem leckeren Gemüse-Ratatouille.

Weiße Bohne

Eine weitere beliebte Sorte ist die weiße Bohne, die ich, als halbe Irin, am liebsten als Baked Beans in Tomatensoße zu Tofu-Rührei und Toast esse. Sie ist ganz mild und süßlich und passt deshalb zu vielen Gerichten. Oft findet man sie in Eintöpfen wieder.

Sie lässt sich aber auch super zu einem fruchtigen Aufstrich, einer proteinreichen Schoko-Creme verarbeiten und schmeckt außerdem auch ganz toll in Kuchen, wie diesem Schoko-Kirsch-Kuchen oder diesen kleinen Mini-Pumpkin-Pies.

Auch die schwarze Bohne ist weit verbreitet und wird gerne für Gerichte wie Bohnensalat oder als Beilage zu Reis serviert. Ich selbst habe sie noch nicht zum Kochen verwendet, kann mir aber vorstellen, dass sie durch ihre schwarze Farbe einen schönen Kontrast auf dem Teller bildet.

Es gibt noch viele weitere spannende Sorten, wie zum Beispiel die Adzukibohne aus Japan oder die Limabohne aus Südamerika. Auch diese Bohnen habe ich noch nicht getestet aber vielleicht hast du ja mal Lust, etwas daraus zu zaubern?

4. Soja

Die Sojabohne hat ihren Ursprung in Asien, wo sie schon seid tausenden von Jahren angebaut wird. Heute ist sie besonders aus der veganen Küche nicht mehr wegzudenken.

Noch unreif geerntet und im Ganzen gegart, kennst du sie vielleicht unter dem Namen Edamame. Bei unserem letzten Shushi Abend bestellten wir eine Box gesalzene Edamame dazu, was wirklich richtig lecker war. In Japan werden sie wohl besonders gerne zum Bier gesnackt.

Üblicherweise landet die Sojabohne aber in verarbeiteter Form bei uns in den Regalen. Daraus lassen sich so tolle Lebensmittel, wie Tofu, Sojagranulat, Sojajoghurt oder Sojamilch herstellen.

Damit Tofu nicht langweilig schmeckt, muss man ihn richtig zubereiten. Ich mag ihn am liebsten zerteilt in kleine knusprige Filets im „Chicken-Style“ zu Reis und Erdnuss Soße.

Und wenn dich mal der Heißhunger auf Speck überkommen sollte, dann kann ich dir Räuchertofu sehr empfehlen. Ganz klein gewürfelt, scharf in der Pfanne angebraten und mit Sojasoße abgelöscht, ist das wirklich ein guter veganer Ersatz.

Sojagranulat darf bei uns in der Speisekammer nie fehlen. Denn abgesehen davon, dass es ein Trockenprodukt ist und sehr lange hält, kann man so viel daraus machen. Der Klassiker und ein bei Kindern absolut beliebtes Gericht, ist natürlich Spaghetti Bolognese. Aber ich verwende es auch gerne für Köttbullar oder forme daraus Burger Patties.

Etwas, das bei uns eine komplette Abteilung im Kühlschrank belegt, sind die vielen verschiedenen Becher Sojajoghurt. Meine Kinder lieben die Variante mit Vanillegeschmack und mein Mann braucht für sein Müsli am Morgen den etwas festeren Soja Skyr. Ich persönlich bevorzuge einfach nur einen Klacks stinknormalen Sojajoghurt auf meinem Porridge.

4. Erdnuss

Ja, auch die Erdnuss ist eigentlich eine Hülsenfrucht. Wenn man sich den englischen Namen „peanut“ anschaut, wo das Wort „Erbse“ drin steckt, wird das recht deutlich. Was sie nussig macht, ist ihr ziemlich hoher Fettgehalt und der geringere Anteil an Stärke, im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten. Allergiker müssen bei ihr besonders aufpassen.

Gott sei Dank, hat niemand von uns eine Erdnussallergie, denn meine ganze Familie liebt sie. Wir haben immer einen Vorrat gerösteter, ungesalzener Erdnüsse in der Schublade, die wir zwischendurch snacken. Besonders beliebt ist bei meinen Kindern Erdnussmus.

Ich kaufe immer das reine Mus, ohne Palmöl und zugesetzten Zucker. Besonders meine große Tochter hat immer wieder mal Phasen, in denen sie morgens, mittags und Abends Toast mit Erdnussmus und Bananenscheiben essen könnte.

Grundsätzlich aber ist die Erdnuss in süßen und herzhaften Gerichten einfach lecker. Vielleicht hast du ja mal Lust, diese mürben Erdnussbutter-Kekse oder mein veganes Blaubeer-Bananenbrot zum Kaffee zu backen?

4. Lupine

Die Lupine wird oft als Ersatz für Soja verwendet. Verkauft wird sie bisher nur in verarbeiteter Form, da die Bohnen sogenannte Alkaloide enthalten können, die zum einen sehr bitter schmecken und für uns unverdaulich sind. Zwar wurden diese Stoffe über Züchtung größtenteils entfernt, allerdings kann nicht ausgeschlossen werden, dass nicht doch Spuren davon übrig geblieben sind.

Aus Lupinen werden viele verschiedene Lebensmittel, wie Joghurt, Milch oder Bratlinge hergestellt.

Bei uns stehen sie nicht regelmäßig auf dem Speiseplan. Meine Schwiegermutter hatte einmal lieberweise veganes Vanilleeis auf Basis von Lupinen besorgt, das ganz lecker war.

Auf der Suche nach einer bekömmlichen Kaffee Alternative, stolperte ich im Bioladen über Lupinen Kaffee. Ehrlicherweise war er nicht mein Geschmack aber wer weiß, vielleicht ist er genau das Richtige für dich?

Ab jetzt mehr Hülsenfrüchte

Du siehst also, Hülsenfrüchte sind eine echte Zauberzutat und häufiger in Lebensmitteln zu finden, als uns vielleicht bewusst ist. Als kleine Nährstoffbomben sind sie super wichtig für dich und deine Familie, besonders wenn ihr vegetarisch oder vegan lebt. Taste dich am Anfang vorsichtig ran, dann kannst du mit der Zeit mutiger werden und dich durch die vielen tollen Rezepte mit Hülsenfrüchten kochen.

Hast du vielleicht ein Lieblingsrezept? Teile es gerne mit uns!