Schnelle vegetarische & vegane Rezepte

Hülsenfrüchte sind gesund.

Und auch wenn sie besonders am Anfang manchmal Schwierigkeiten bereiten können, lohnt es sich auf jeden Fall dran zu bleiben.

Denn sie sind kleine Nährstoff-Powerpakete, die oft unterschätzt werden, aber so gut für uns sind.

In diesem Artikel möchte ich dir einmal etwas darüber erzählen, warum es sich für deine und die Gesundheit deiner Familie lohnt, jeden Tag Hülsenfrüchte in deine Ernährung zu integrieren.

Mehr Hülsenfrüchte für deine Gesundheit!

1. Gut für einen stabilen Blutzuckerspiegel

Vielleicht kennst du das auch: Dieses ungute Gefühl, wenn der Hunger ganz schnell in Unterzucker umschlägt und du dich in eine Bestie verwandelst?

Ich hatte das früher wirklich ständig. Ich wurde schnell zittrig, bekam super schlechte Laune und der Schweiß stand mir auf der Stirn.

Weniger Heißhunger auf Süßes

Seit ich meine Ernährung umgestellt habe, weniger (aber immer noch genug) Süßes nasche und vor allem darauf achte, genug Proteine und Ballaststoffe zu essen, habe ich diese extremen Blutzucker-Gefälle nicht mehr.

Aber selbst, wenn du, wie ich, eine Naschkatze oder ein Naschkater bist, dann können Hülsenfrüchte deinem Körper dabei helfen, mit dem Zucker besser klar zu kommen.

Vielleicht bemerkst du auch, dass der Heißhunger auf Süßigkeiten weniger wird, wenn du mehr Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan einbaust.

Niedriger glykämische Index und viele Ballaststoffe

Zwar habe ich mal irgendwo gelesen, dass der glykämische Index etwas umstritten ist aber ich denke, es ist nicht schlecht, einmal davon gehört zu haben.

Der glykämische Index beschreibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index und sind außerdem sehr Ballaststoffreich, was bedeutet, dass es nicht diese schnellen und hohen Blutzucker-Spitzen gibt.

Schonmal vom Second-Meal-Effect gehört?

Und das übrigens auch noch am nächsten Tag! Hier spricht man vom Second-Meal-Effekt. Das heißt, wenn du beispielweise am Abend eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten isst, dann beeinflusst das sogar noch am nächsten Tag deinen Blutzuckerspiegel positiv!

Der Anstieg geschieht langsamer und gleichmäßiger.

Besonders vorteilhaft auch für Menschen mit Diabetes oder diejenigen, die ihr Gewicht besser kontrollieren möchten.

Tipp: Wie wäre es mit einer cremigen Rote-Bete-Linsen Suppe am Abend für den Second-Meal-Effekt am nächsten Morgen?

2. Gesund abnehmen mit Linsen, Kichererbsen und Co.

Und da sind wir auch schon beim nächsten Thema:

Vielleicht hast du beispielsweise von der letzten Schwangerschaft noch ein paar Kilos zu viel und möchtest die wieder los werden? Oder du möchtest grundsätzlich nachhaltig und gesund Gewicht verlieren?

Fett abbauen, Muskeln erhalten und Jojo-Effekt vermeiden

Natürlich geht es nicht ganz ohne das richtige Training.

Aber wenn du abnehmen möchtest und das schonend und sinnvoll, ohne Jojo-Effekt, dann passe deine Ernährung so an, dass du genug Proteine und Ballaststoffe zu dir nimmst.

Sprich: Mehr Hülsenfrüchte!

Mein Mann musste einmal für einen Kickbox-Wettkampf etwas abspecken.

Also haben wir für ein paar Wochen den Fokus auf proteinreiche Lebensmittel, Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten gesetzt.

Da wir zu der Zeit schon hauptsächlich vegetarisch gegessen hatten, standen Hülsenfrüchte dabei regelmäßig auf dem Speiseplan.

Denn sie machen nicht nur satt, sondern sind auch vergleichsweise kalorienarm.

3. Gut für den Darm

Darmgesundheit ist ein Thema, das Gott sei Dank immer mehr in den Fokus gerückt ist.

Es hat sich ein Bewusstsein dafür entwickelt, dass der Darm nicht einfach nur ein Organ ist, das dafür da ist, Unbenötigtes rauszuwerfen, sondern er eine enorme Rolle spielt, wenn es um unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden geht.

Verstopfung vorbeugen

Wenn uns etwas hilft, regelmäßigen Stuhlgang zu haben, dann sind es definitiv Ballaststoffe.

Da kann ich wirklich ein Lied davon singen! Denn gerade in er zweiten Zklus-Hälfte, wenn der Darm durch das lähmende Progesteron, etwas träge wird, ging bei mir früher oft gar nichts mehr.

Das ist durch die richtige Ernährung, mit vielen Ballaststoffen, eindeutig besser geworden.

Und wenn dir Hülsenfrüchte, besonders in dieser Phase, etwas mehr Blähungen bereiten, dann starte sanft und mit kleinen Portionen.

Tipp: Versuche es mal mit dieser gut bekömmlichen veganen Tomaten-Sahne-Soße mit einer kleinen Portion roter Linsen!

Viele Ballaststoffe lecker verpackt!

Natürlich findest du Ballaststoffe sie nicht nur in Linsen oder Bohnen, denn natürlich ist auch jedes andere Gemüse ballaststoffreich und Flohsamenschalen haben, beispielsweise, um ein Vielfaches mehr davon (84 g pro 100 g).

Trotzdem sind Hülsenfrüchte eine super wichtige Zutat, die jedes Gericht gesundheitlich (und geschmacklich) aufwerten.

Am besten kombinierst du in einer Mahlzeit Gemüse mit Hülsenfrüchten und Getreide, um ein vollständiges veganes oder vegetarisches Gericht zu erhalten.

Tipp: Wie wäre es z.B. mit diesem leckeren Gemüse-Ratatouille mit Bohnen und Feta?

Wie bei allen ballaststoffreichen Lebensmitteln ist es aber ganz besonders wichtig, viel zu trinken, sonst kann das Verstopfung sogar eher fördern!

4. Ein starkes Immunsystem mit Hülsenfrüchten

Bleiben wir nochmal beim Thema Darm:

In ihm sitzt ein Großteil der Immunzellen, also müssen wir ihn gesund halten, damit wir Krankheitserreger gut abwehren können.

Dass Hülsenfrüchte unsere Darmgesundheit unterstützen können, weißt du ja jetzt, solltest du bis hier her gelesen haben.

Und sicherlich spielen hier mehrere Faktoren mit rein aber ich spüre tatsächlich einen Unterschied zu früher. Ich bin seltener und vor allem weniger schlimm krank.

Aber um das zu bestätigen, müsste ich wohl mal eine längere Zeit auf meinen Hummus am Abend verzichten und das ist für mich gerade unmöglich!

5. Pflanzliche Proteine – starke Muskeln für Sportler

Vielleicht trainierst du viel und gerne? Ernährst dich aber vegan oder vegetarisch? Vor allem, wenn du nicht nur auf Proteinpulver setzen möchtest (damit konnte ich bisher nicht warm werden) baue, so oft es geht, Hülsenfrüchte in deine Gerichte mit ein.

Sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine. Sie enthalten eine Menge Proteinen, die unserem Körper die essentiellen Aminosäuren liefern, die er benötigt, um wichtige Funktionen wie den Aufbau von Gewebe und Muskeln aufrechtzuerhalten.

Tipp: Ich habe hier für dich, als Sportskanone, ein Rezept für einen proteinreichen Schoko-Erdnuss-Aufstrich mit weißen Bohnen. Lecker zum Frühstück oder als Post-Workout-Snack!

6. Sie enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe

Unverarbeitete, frische Hülsenfrüchte enthalten viele verschiedene Vitamine, wie B-Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure.

Das Problem ist nur, dass fast alle gekocht werden müssen und somit die hitzeempfindlichen Vitamine am Ende kaum noch vorhanden sind.

Bis auf vielleicht grüne Erbsen, fällt mir gerade keine Hülsenfrucht ein, die ungegart genießbar wäre.

Was allerdings bleibt, sind die vielen guten Mineralstoffe, wie Kalium, Magnesium und Eisen. Sie sind unter anderem für den Energiestoffwechsel, den Sauerstofftransport und die An- und Entspannung der Muskulatur unverzichtbar.

Gerichte mit Hülsenfrüchten

Hast du jetzt auch Lust bekommen, mehr mit Kichererbsen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten zu kochen?

Hier auf OOHMAMI! findest du schon einige passende leckere, vegane und vegetarische Gerichte und es werden immer mehr.

Diese Rezepte möchte ich dir als Einsteiger/in gerne ans Herz legen, damit sich der Verdauungstrakt an die extra Portion Ballaststoffe langsam gewöhnen kann und es nicht zu Blähungen kommt:

• Tortellini mit Tomaten-Sahne-Soße und versteckten roten Linsen
• Süßkartoffel-Linsen-Suppe
• Nudeln mit Räuchertofu und Erbsen
• Erbsen Guacamole
• Vegane Bratensoße