Schnelle vegetarische & vegane Rezepte

Wenn du dich und vielleicht auch deine Familie in Zukunft fleischlos bekochen möchtest oder du sportlich sehr aktiv bist, dann stellst du dir wahrscheinlich die Frage, wie du am besten deinen Eiweißbedarf decken kannst und was gute vegetarische Proteinquellen sind.

Pflanzliche und tierische Proteinquellen kombiniert

In einer vegetarischen Ernährung fallen Fleisch und Fisch zwar weg, allerdings werden weiterhin Eier und Milchprodukte gegessen.

Idealerweise aber kombinierst du diese Lebensmittel mit pflanzlichen Eiweißquellen, denn dadurch steigt noch einmal die sogenannte biologische Wertigkeit.

Lies dir gerne hierzu diesen Artikel der Akademie für Sport und Gesundheit durch.

Tierisches Eiweiß ohne Fleisch

Gerade Eier sind, nährstofftechnisch betrachtet, gute und hochwertige Proteinquellen, die du auf jeden Fall einbauen kannst, wenn du dich vegetarisch ernähren möchtest.

Auch bestimmte Milchprodukte, wie Käse oder Quark enthalten eine Menge Eiweiß, die vom Körper gut verwertet werden können.

Gute pflanzliche Eiweißquellen

Absolut top sind hier Sojaprodukte, wie Tofu, Tempeh, also fermentierte Sojabohnen oder auch Edamame.

Aber auch die ganze Bandbreite anderer Hülsenfrüchte, vor allem rote Linsen, da sie noch mit am besten verdaulich und verwertbar sind, kannst du prima in deine Rezepte einbauen, um hochwertiges Eiweiß zu bekommen.

Idealerweise kombinierst du dazu noch Getreide-und Pseudogetreidesorten, wie Hafer, Roggen, Quinoa, um deren Wertigkeit zu steigern.

Und wenn du neben Eiweiß auch noch für gute Fette in deinen Gerichten sorgen möchtest, dann dürfen Nüsse, wie Walnüsse oder Haselnüsse, nicht fehlen.

Beispiele für eiweißreiche und schnelle vegetarische Gerichte

Gemüse-Ratatouille mit Bohnen

Bohnen sorgen hier nicht nur für komplexe Kohlenhydrate, sondern, in Kombination mit Couscous oder Quinoa auch für eine gute Portion Eiweiß. Wenn du hier noch Schafskäse oben drüber streust, dann gibt’s gleich noch eine Ladung Eiweiß dazu!

Süßkartoffel-Linsen-Suppe

Toll zu Fladenbrot ist diese Suppe mit roten Linsen, die gut verwertbares, pflanzliches Eiweiß liefern. In der schnellen vegetarischen und veganen Küche einfach eine tolle Zutat, weil sie in 10 Minuten gar sind!

Nudeln mit Räuchertofu und Erbsen

In diesem schnellen, vegetarischen Nudelgericht hast du gleich zwei tolle Proteinquellen: Würziger Räuchertofu, der für eine Speck-Note sorgt und wundervoll grüne Erbsen! Ein gutes und schnelles Essen auch für Kinder.

Kürbis-Curry mit Mango und Kichererbsen

Ein Curry geht doch immer oder? In diesem Curry stecken proteinreiche Kichererbsen, die gut kombiniert, mit weiteren Proteinquellen, wie Reis und Erdnüssen, gutes Eweiß liefern.

Pflanzenbasiert ohne Stress

Noch kurz ein paar Gedanken zum Thema Tierische Lebensmittel und Ethik:

Grundsätzlich möchtest du vielleicht einfach weniger Tierisches essen, vielleicht, weil du gegen die Art und Weise bist, wie Tiere gehalten werden.

Da darfst du natürlich für dich deinen Weg finden, wie es dir körperlich und auch seelisch am besten geht und welche Ernährungsweise du mit deinen Ansichten am ehesten vereinbaren kannst.

Vielleicht ist es erstmal nur das eine Schnitzel weniger pro Woche, das du dann durch ein Omelett oder den veganen Linsen-Burger austauscht.

Oder du beschließt für dich, pflanzliche Ernährung als Basis zu sehen und von da ausgehend regelmäßig ein Ei zu essen, das du von einem Hof deines Vertrauens hast.

So kannst du „pflanzlicher“ leben aber trotzdem deinen Proteinbedarf decken.

Ich bin der Meinung, es darf auch entspannt sein und schrittweise passieren.

Ganz nach meinem Motto: So gut es geht vegan 😉