Schnelle vegetarische & vegane Rezepte

Ob in der Schwangerschaft oder weil du und deine Familie euch vegan ernährt: Eisen solltest du auf jeden Fall auf dem Schirm haben.

Denn Eisen ist ein essentielles Mineral, das für die Bildung von Hämoglobin und den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich ist.

Während Fleisch und andere tierische Produkte oft als Hauptquelle für Eisen angesehen werden, gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an diesem super wichtigen Nährstoff sind.

In diesem Blog-Beitrag erfährst du etwas über:

• Den Eisenbedarf von Erwachsenen und Kindern
• Pflanzliche Lebensmittel, die besonders viel Eisen enthalten
• Möglichkeiten, wie du die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbesserst
• Lebensmittel, die die Eisenaufnahme behindern können

Wie hoch ist der Eisenbedarf bei Erwachsenen und Kindern?

So viel Eisen brauchen Erwachsene:

Die empfohlene tägliche Zufuhr (laut DGE) für Eisen beträgt bei erwachsenen Männern 10 mg und bei erwachsenen Frauen in der Regel 15 mg.

Bei Frauen im gebärfähigen Alter steigt der Bedarf aufgrund des monatlichen Blutverlustes während der Menstruation auf 30 mg an.

So viel Eisen brauchen Kinder:

Der Eisenbedarf bei Kindern variiert je nach Alter.

Säuglinge benötigen etwa 0,5 mg Eisen pro Tag, Kinder im Alter von 1 bis 7 Jahren benötigen etwa 8 mg, während Kinder im Alter von 7 bis 10 Jahren etwa 10 mg Eisen pro Tag benötigen.

Mit Beginn der Pubertät steigt dann der Bedarf auf 12 mg für Jungen und 15 mg für Mädchen.

Welche Eisenmangel Symptome gibt es?

Hier sind einige häufige Symptome, die bei einem Eisenmangel auftreten können:

Müdigkeit und Erschöpfung

Wir Mamas, gerade mit kleinen Kindern, fühlen uns ja sowieso öfter mal Schlapp. Aber vielleicht lässt du mal deinen Eisenwert im Blut überprüfen?

Denn Eisen ist wesentlich für den Sauerstofftransport im Körper. Ein Mangel an Eisen kann dazu führen, dass weniger Sauerstoff zu den Zellen transportiert wird, was zu Müdigkeit und anhaltender Erschöpfung führen kann.

Blässe der Haut und der Schleimhäute

Wenn es nach danach ginge, müsste ich quasi „eisenlos“ sein. Denn ich bin die meiste Zeit blass, wie ein Stück Tofu.

Doch eine blasse Haut kann auch ein Zeichen dafür sein, dass dir Eisen fehlt.

Ein niedriger Gehalt im Körper kann zu einer Verringerung der Anzahl roter Blutkörperchen führen, was eben zu einer blassen Hautfarbe und blassen Schleimhäuten, insbesondere im Gesicht, führen kann.

Kurzatmigkeit und Atemnot

Wenn du eigentlich recht sportlich bist und plötzlich feststellst, dass du nicht mehr so leistungsfähig bist, kann das natürlich verschiedene Ursachen haben.

Doch aufgrund des reduzierten Sauerstofftransports bei starkem Eisenmangel können Betroffene Schwierigkeiten haben, ausreichend Luft zu bekommen, was zu Kurzatmigkeit und Atemnot führen kann, insbesondere bei körperlicher Anstrengung.

Schwindel und Schwerfälligkeit

Auch wenn sich plötzlich alles dreht, kann ein Eisenmangel Schuld sein.

Das Gleichgewichtssystem kann beeinträchtigt werden, was zu Schwindelgefühlen führt. Betroffene können auch das Gefühl haben, schwach und schwerfällig zu sein.

Brüchige Nägel und Haarausfall

Eisenmangel kann sich auch in Form von brüchigen Nägeln und Haarausfall äußern.

Die Nägel können spröde werden, sich leicht spalten oder verformen.

Haarausfall kann in Form von vermehrtem Haarausfall oder dünner werdendem Haar auftreten.

Verminderte kognitive Funktion

Eisen ist wichtig für die normale Funktion des Gehirns. Und da man als Mama an so unfassbar viel Denken muss, ist es umso wichtiger!

Ein Mangel an Eisen kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisproblemen und einer beeinträchtigten kognitiven Funktion führen.

Geschwächtes Immunsystem

Eisen spielt auch eine Rolle bei der Funktion des Immunsystems. Gerade um Kita Keime abzuwehren also essentiell.

Ein Mangel an Eisen kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten erhöhen.

Wichtig: Diese Symptome können natürlich auch auf andere Krankheiten oder Mangelzustände hinweisen. Lass das bitte ärztlich abklären.

Die eisenreichsten pflanzlichen Lebensmittel

Damit es aber gar nicht erst zu einem Mangelzustand kommt, hier eine Liste der eisenreichsten pflanzlichen Lebensmittel:

Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und grüne Erbsen sind reich an Eisen. Lecker in Suppen, Eintöpfen oder Salaten.

Tofu

Ich liebe Tofu in allen Varianten!

Obwohl man ihn auch den Hülsenfrüchten zuordnen müsste, denn er besteht ja aus Sojabohnen, wollte ich ihn an der Stelle als eigenständiges Lebensmitte einmal extra erwähnen.

Diese pflanzliche Protein Bombe ist nicht nur eine großartige Quelle für Eisen, sondern auch für Calcium und Magnesium.

Dunkelgrünes Blattgemüse und Kräuter

Spinat, Grünkohl und Rucola enthalten nicht nur viel Eisen, sondern auch andere wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin A und Vitamin C.

Das gleich gilt für Kräuter, wie Brunnenkresse, Petersilie oder Schnittlauch.

Vollkorngetreide

Haferflocken, Quinoa und Hirse sind reich an Eisen und Ballaststoffen. Sie sind eine gesunde Ergänzung für eine eisenreiche Ernährung und gut in die Familienküche integrierbar.

Wenn deine Kinder beispielsweise, genau wie meine, gerne Toast zum Frühstück essen, dann greif doch einfach zu Vollkorn Toast.

Nüsse und Samen

Wir essen sie täglich:

Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sind nicht nur lecker, sondern auch gute Eisenquellen.

Ganz mit oben auf der Liste (nach den Kürbiskernen) der eisenreichsten Samen ist Sesam.

Ich mag ihn besonders gerne als Sesam Mus oder Tahin auf meinem Porridge.

Getrocknete Früchte

Rosinen, Aprikosen und getrocknete Pflaumen sind konzentrierte Quellen von Eisen.

Kinder mögen sie wegen ihrer Süße oft ganz gerne als „gesünderer“ Ersatz für Naschkram.

Dunkle Schokolade

Ja, Schokolade kann auch Eisen enthalten! Ist das nicht fantastisch?

Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist dabei zu bevorzugen und eine leckere Eisenquelle.

Meeresalgen

Nori, Wakame und andere Meeresalgenarten sind nicht nur reich an Eisen, sondern auch an vielen anderen wichtigen Mineralstoffen.

Wie kann ich die Eisenaufnahme verbessern?

Hier sind einige Möglichkeiten, die Eisenaufnahme im Körper zu steigern:

Kombination mit Vitamin C

Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.

Durch die Kombination von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli oder Kiwi kann die Eisenabsorption gesteigert werden.

Vermeidung von Kaffee und Tee

So ein leckerer Cappuccino zum Müsli am Morgen? Leider nicht so optimal.

Denn Kaffee und schwarzer Tee enthalten Tannine, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen können.

Es wird empfohlen, den Konsum von Kaffee und Tee während der Mahlzeiten zu reduzieren oder sie zeitlich getrennt von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu konsumieren.

Vermeidung von calciumreichen Lebensmitteln

Calcium hat ebenfalls eine hemmende Wirkung.

Es wird empfohlen, calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Käse und Joghurt nicht zu oft mit eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu kombinieren.

Allerdings ist es jedoch wichtig zu beachten, dass Calcium insgesamt unverzichtbar für die Gesundheit ist.

Daher solltest du eine ausgewogene Balance finden.

Einweichen und Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide

Das Einweichen von Hülsenfrüchten und das Fermentieren von Getreideprodukten kann die Verfügbarkeit von Eisen verbessern.

Diese Prozesse können Phytinsäure abbauen, die die Eisenaufnahme hemmt.

Welche Lebensmittel behindern die Eisenaufnahme?

Es gibt auch Lebensmittel und Substanzen, die die Aufnahme von Eisen behindern können. Hier sind einige Beispiele:

Phytinsäure

Phytinsäure, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt, kann die Aufnahme von Eisen hemmen.

Das Einweichen, Keimen oder Fermentieren dieser Lebensmittel kann den Phytinsäuregehalt verringern und die Eisenaufnahme verbessern.

Oxalsäure

Oxalsäure, die in Lebensmitteln wie Spinat, Rhabarber und Mangold enthalten ist, kann die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen.

Sind Eisenpräparate sinnvoll?

Ich selbst nehme hin und wieder ein hochwertiges veganes Supplement ein, das auch Eisen enthält, besonders während der Menstruation.

Allerdings weiß ich, aufgrund von Blutuntersuchungen, dass mein Eisenwert grundsätzlich eher niedrig ist und dass es mir nicht schadet, zusätzlich etwas einzunehmen.

Deshalb: Bevor du dich dafür entscheidest, ein Eisenpräparat einzunehmen, sprich bitte vorher mit deinem Arzt.