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Hast du schonmal darüber nachgedacht, Pilates, nach der Schwangerschaft zur Rückbildung zu nutzen? Auf jeden Fall eine gute Idee, wenn du ein paar Dinge beachtest.

Der Körper nach der Schwangerschaft

Hast du auch eine Weile gebraucht oder bist noch immer dabei deinen „neuen“ Körper nach der Geburt anzunehmen und zu akzeptieren?

Ging mir auch so.

Zwar hatte ich nie mit dem Gewicht zu kämpfen, doch nach zwei Schwangerschaften hat er sich dennoch ganz schön verändert.

Die Taille ist breiter, eine Horde kleiner Besenreißer schlängelt sich meine Waden hoch und meine Oberschenkel sind alles andere als straff. Trotzdem kann ich mich glücklich schätzen.

Mal ganz abgesehen davon, dass ich dafür zwei tolle Kinder bekommen habe, fühle ich mich körperlich relativ fit. Mein Beckenboden lässt schon wieder Sprünge auf dem Trampolin zu und Rückenschmerzen sind kein Thema.

Endlich wieder joggen? Lass dir Zeit!

Ein wichtiger Faktor war hier sicherlich, neben regelmäßigem Training, die Zeit. Ich kann es gut verstehen, wenn besonders Frauen, die vor der Geburt viel Sport getrieben haben, möglichst schnell zurück zur alten Form wollen.

Oft werde ich in meinen Kursen gefragt, wann man denn wieder joggen gehen darf oder die Bauchmuskeln endlich „richtig“ trainieren kann. Auf diese Fragen gebe ich nur ungern pauschale Antworten, denn jeder Körper ist nun einmal anders.

Ich halte auch von der Aussage, dass es in der Regel neun Monate dauert, bis der Körper sich vollständig zurück gebildet hat, nicht viel. Denn je nachdem, wie viele Kinder du hast, wie viel Zeit und Energie du für deine Rückbildung aufbringen kannst, kann es auch länger dauern.

Wichtig ist, dass du nichts überstürzt und immer auf deinen Körper hörst. Beginne am besten zunächst mit ausgedehnten Spaziergängen (mit deinem Baby), bevor du wieder deine Joggingrunden drehst. Idealerweise ergänzt du diese mit sanften Übungen, die den Fokus auf die Tiefenmuskulatur legen.

Warum Pilates für frischgebackene Mamas ideal ist

Hier kommt die Pilates Methode ins Spiel. Sie spricht genau die Bereiche an, die durch die Schwangerschaft geschwächt wurden. Dein Baby musste sich in deinem Bauch ja ausreichend Platz schaffen, was eine überdehnte, geschwächte Bauchmuskulatur zur Folge hat.

Gerade wenn du noch ganz frisch Mama bist, ist dir im Liegen vielleicht schon aufgefallen, dass eine breitere Lücke zwischen den beiden Anteilen deines geraden Bauchmuskels zu ertasten ist. Diese sogenannte Rektusdiastase ist völlig normal und bildet sich normalerweise mit der Zeit zurück. Kontraproduktiv wäre hier alles, was den geraden Bauchmuskel trainiert. Übungen, wie Sit Ups oder Crunches, sind also gerade am Anfang nicht ideal, da sie die Rektusdiastase noch verstärken können.

Auch der Beckenboden hatte in der Schwangerschaft ordentlich zu tun und ist nach der Geburt entsprechend schwach. Die Pilates Methode ist dafür optimal. Er wird sanft trainiert und kann so allmählich wieder seine Funktion aufnehmen. In meinen Kursen für Mütter mit Baby verzichte ich auf alle Übungen, die zu großen Druck auf den Bauchraum ausüben, da der Beckenboden sonst noch mehr geschwächt werden könnte.

Warum Pilates zur Rückbildung ideal ist

1. Pilates stärkt nach der Schwangerschaft die Tiefenmuskulatur

Das Pilates Training spricht vor allem die Muskelschichten an, die nah an den Gelenken sitzen und von außen nicht erkennbar sind. Einen gut trainierten geraden Bauchmuskel beispielsweise würde man bei athletischen Menschen als Six Pack erkennen. Aber gerade der Muskulatur, die sich darunter verbirgt, dürfen wir mehr Beachtung schenken. Ganz besonders nach einer Schwangerschaft.

Zur Tiefenmuskulatur gehören beispielsweise die Muskeln entlang der Wirbelsäule, der tief liegende, quere Bauchmuskel und auch der Beckenboden. Sie bewusst anzuspannen ist schwierig bis unmöglich, da sie für uns nicht direkt wahrnehmbar ist.

Dabei ist sie so wichtig , gerade im Alltag, denn sie gibt unserer Wirbelsäule Stabilität und hat spielt somit auch eine wichtige Rolle beim Thema Rückenschmerzen.

In meinen Kursen treffe ich immer wieder auf Mütter, die nach der Schwangerschaft mit Schmerzen in der Lendenwirbelsäule oder Verspannungen im Nacken zu tun haben. Deshalb macht es gerade für diese Frauen Sinn, ihre Tiefenmuskulatur zu stärken.

Wie wird die Tiefenmuskulatur trainiert?

Besonders aktiv werden unsere tief liegenden Muskeln, sobald wir das Gleichgewicht halten müssen. Auch bei Vibration und kleinen Drehbewegungen arbeiten sie fleißig mit. Es gibt eine Menge Übungen im Pilates, die genau diese Prinzipien beinhalten.

Gute Pilates Übungen für deine Rückbildung wären beispielsweise:

• Shoulder Bridge (mit Ball zwischen den Oberschenkeln)
• Spine Twist (im Stand oder auf dem Fitball)
• Hundred (im Einbeinstand)

2. Pilates kann deine Körperhaltung verbessern

Trainieren wir unsere Tiefenmuskulatur, stabilisieren wir unsere Wirbelsäule und können viel für eine aufrechte Haltung tun. „Aufrecht“ bedeutet, dass unser Rücken, von der Halswirbelsäule bis runter zum Kreuzbein seine natürliche Doppel-S-Form bilden kann.

Nun ist man nach der Schwangerschaft, als frischgebackene, übermüdete Mama die meiste Zeit mit Stillen und Tragen beschäftigt. Dabei auch noch die ganze Zeit auf seine Haltung zu achten, ist sicher nicht oben auf der Prioritäten Liste.

Ich weiß noch, wie mich einmal meine Hebamme schimpfte, weil ich nach vorne gekrümmt, mit Rundrücken, da saß und meine Tochter stillte. Gleichzeitig wurde jedes Mal, wenn ich mein Kind in die Trage steckte, mein unterer Rücken in ein Hohlkreuz gezogen. Das Problem dabei ist natürlich, dass man viele Stunden am Tag in diesen Positionen verbringt.

Aber warum ist es so wichtig besonders nach der Schwangerschaft auf die Körperhaltung zu achten?

Grundsätzlich gilt ja für jeden Menschen: auf die Haltung achten und nicht stundenlang in einer Position verharren. Die Wirbelsäule möchte vielfältig bewegt werden. Sie möchte sich runden, sich strecken, sich drehen und zur Seite neigen. Du weißt bestimmt, dass es Verspannungen und Rückenschmerzen verursachen kann, wenn wir den ganzen Tag mit krummen Rücken herumsitzen.

Wusstest du, dass eine schlechte Körperhaltung auch schlecht für den Beckenboden ist?

Stell dir deinen Beckenboden wie eine Hängematte vor, die deine Bauchorgane trägt. Ist deine Wirbelsäule nicht aufrecht, erhöht das den Druck auf den Bauchraum. Deine „Hängematte“ hat also eine größere Last auszuhalten. Für den Beckenboden nach einer Schwangerschaft ist das natürlich besonders ungünstig.

Das bedeutet aber eben nicht, dass du jetzt die ganze Zeit kerzengerade da stehen musst. Im Gegenteil: Alles, was einseitig ist, ist auf Dauer nicht gut. Versuche so oft es geht, deine Position zu verändern und immer wieder mal die eine oder andere Pilates Übung in den Alltag einzubauen.

Als meine Töchter noch Babys waren (und ich sie kurz mal auf den Boden legen durfte), legte ich mich manchmal daneben und machte nur zwei, drei Übungen. Oder ich stellte mich zwischendurch einfach auf ein Bein und trainierte so nebenbei meine Tiefenmuskulatur. Diese kleinen Dinge im halfen mir sehr, mich langsam wieder stabiler zu fühlen.

3. Pilates hilft gegen Stress im Mama Alltag

Nicht nur körperlich kann ein regelmäßiges Pilates Training gut tun. Denn ich weiß nicht, wie es dir ging: Aber hattest du vorher auch nur ansatzweise eine Vorstellung davon, wie stressig der Alltag mit Kindern sein kann? Ich nicht.

Zu wenig Schlaf, wunde Brustwarzen vom Stillen, U-Untersuchungen, Magen-Darm im Kindergarten, Zahndurchbruch beim Baby, schnell noch kochen – die Liste an Stressfaktoren ist endlos.

Die Kombination aus konzentrierten Bewegungsabläufen und bewusster Atmung kann dir helfen, Stress abzubauen.

Dass Sport uns hilft, zu entspannen, ist ja bekannt. Bei Bewegung werden Stresshormone, wie Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol abgebaut. Gleichzeitig werden Glückshormone, wie Dopamin, Serotonin und Endorphin aktiviert.

Voraussetzung ist, dass du dich gut dabei fühlst. Übermüdet von den vielen schlaflosen Nächten, hätte ich niemals die Energie für sportliche Höchstleistungen gehabt.

Das Schöne beim Pilates Training ist, dass du jede Übung achtsam ausführst. Es kommt immer auf die Qualität an und nicht darauf, wie viele Sätze du schaffst. Trainieren bis zur Muskelermüdung ist nicht das Ziel.

Als Mama brauchst du all deine Kraft für die Familie, da sollte Sport Energiespender sein und nicht noch zusätzlich an deinen Akkus saugen.

Führst du Bewegungen ganz konzentriert aus, bist du außerdem für einen Moment ganz bei dir. Super also auch für deine Körperwahrnehmung. Denn mir geht es oft so, dass ich das Gefühl habe, mich selbst und das Gefühl für meinen Körper zu verlieren.

Einfach zu viel zu tun, zu viel im Kopf. Heute würde man auch von „Mental Load“ sprechen, was ganz frei übersetzt, sowas wie „psychische Belastung“ heißt.

Meine kurzen Pilates Einheiten am Abend sind deshalb so unfassbar wichtig für mich, weil sie sich wie eine kleine Auszeit anfühlen.

Was den Entspannungseffekt noch unterstützt, ist die tiefe, bewusste Atmung, die auch das Tempo der jeweiligen Übungen bestimmt. Jede Bewegungsabfolge ist erst zu Ende, wenn die Lunge vollständig leer ist. Eingeatmet wird durch die Nase, ausgeatmet durch den leicht geöffneten Mund. Lassen wir die Luft bei der Einatmung entspannt durch die Nasenlöcher fließen, signalisieren wir unserem Gehirn, dass alles ok ist und unser Nervensystem kommt zur Ruhe.

Ich empfehle in meinen Pilates Kursen immer mit einem Zischlaut, also gegen einen Widerstand auszuatmen. Die Phase der Ausatmung wird so verlängert und der entspannende Effekt intensiviert. Außerdem können die Bewegungen kontrollierter ausgeführt werden, denn diese Atemtechnik gibt zusätzlich Stabilität.

Du siehst also, Pilates nach der Schwangerschaft macht auf jeden Fall Sinn und hat viele positive Effekte auf Körper und Geist. Es stärkt deine Tiefenmuskulatur, verbessert deine Haltung und hilft dir, dich zu entspannen. Wichtig ist nur, dass du die Übungen für dich anpasst und immer auf deine Körpersignale achtest.